PLANNING
Coche tes jours de cette semaine, génère tes séances.
Jours d'entraînement
Lun
Mar
Mer
Jeu
Ven
Sam
Dim
SÉANCES
Détail de chaque entraînement de la semaine.
VIDE
Configure ton planning d'abord.
CHARGES MAX
Ton 1RM par exercice. Les séances calculent 75–80% automatiquement.
1RM — Répétition maximale
Charges de travail estimées (75–80%)
CONSEILS
Récup, nutrition, progression — les règles qui font vraiment la différence.
Temps de repos
Exercices composés
Développé couché, squat, tractions… Prends 2 à 3 minutes entre chaque série. Ces mouvements sollicitent le système nerveux central — la récup est indispensable.
Exercices d'isolation
Curl, extension triceps, écarté… 60 à 90 secondes suffisent. Le muscle est plus reposé rapidement, et ça maintient la congestion.
Supersets Bras
Biceps / Triceps en superset : 0 seconde entre les deux exos, puis 90s de repos avant la série suivante. Congestion maximale.
Repos inter-séances
Minimum 48h avant de retravailler le même groupe musculaire. Le muscle grossit pendant la récupération, pas pendant l'effort.
Nutrition
Protéines
Vise 1.8g à 2g de protéines / kg de poids de corps par jour. Priorité absolue si tu es fin. Sources : poulet, œufs, fromage blanc, thon, skyr.
Glucides
Ton carburant. Mange-les autour de la séance — avant et après. Riz, patate douce, avoine, pain complet. Ne les supprime pas.
Hydratation
Minimum 2 à 2.5L d'eau par jour. La déshydratation coupe la force et ralentit la récupération musculaire significativement.
Sommeil
La croissance musculaire se fait à 85% pendant le sommeil. 7 à 9h sont non-négociables. C'est là que la GH est sécrétée.
Progression
Surcharge progressive : augmente soit le poids (+1.25 à 2.5kg), soit les reps (+1 à 2) chaque semaine sur au moins un exercice. Si tu stagnes 2 semaines d'affilée → change l'exercice ou le schéma de série.
Focus bras : Biceps et triceps récupèrent vite. Tu peux les travailler 2x/semaine. Finis toujours la séance bras avec des supersets Biceps / Triceps pour maximiser la congestion et la croissance.